Tomáš Masaryk 20. novembra 2019 0 1244x

Biorytmy človeka alebo ako sa vyspať aj v uponáhľanej dobe

Návrat k prirodzenosti sa rieši v mnohých oblastiach ľudského života. Zameriavame sa na kvalitnejšie stravovanie s minimom chémie, interiéry s prírodnými materiálmi a bývanie v objatí prírody. Rešpektujeme ale náš prirodzený spánkový biorytmus? Mali by sme, pretože má zásadný vplyv na naše bezproblémové zaspávanie a sladký spánok.

Spálňa Aurelia, farba: pino aurelio, dub nelson

Biologické hodiny človeka a celého života

Všetko živé, od rastlín cez zvieratá až po človeka, má svoje vnútorné biologické hodiny. Tie sú najviac ovplyvňované svetlom, presnejšie úsvitom a súmrakom. Časom, keď sa príroda prebúdza, a dobou, kedy sa všetko ponára do tmy. Práve v noci v čiernočiernej tme sa v ľudskom tele najviac tvorí melatonín, ktorému sa tiež hovorí hormón tmy, spánku a noci. Ten produkuje šuškovité teliesko (epifýza) a jeho tvorba je zásadne ovplyvnená práve biologickými hodinami. Odborne sa biorytmu bdenia a spánku hovorí cirkadiánny rytmus. Prídavné meno cirkadiánny upozorňuje na to, že celý cyklus trvá okolo 24 hodín (circa ≈ okolo, dies ≈ deň).

Tento prirodzený rytmus však narušujeme umelým svetlom, stresom toľko príznačným pre modernú dobu a ďalšími pre zdravý spánok toxickými faktormi. Veľká časť populácie najmä vo vyspelých krajinách potom trpí insomniou či inými spánkovými poruchami. V spánkových laboratóriách tak majú lekári so zameraním na somnológiu plné ruky práce. A v čom vidia najväčší problém? Žijeme v nadmernom strese, nerešpektujeme zásady správnej spánkovej hygieny. Veľa tiež svietime a narušujeme si tým náš prirodzený spánkový biorytmus.

Ako prestať ničiť cirkadiánny biorytmus ľudského tela?

Ako všetci iste vieme, kvalitný spánok je kľúčový pre dobré ľudské zdravie, telesné i duševné. Ak máte so spánkom problémy, môžete začať pri tom najpodstatnejšom, teda tom, že si prestanete ničiť cirkadiánny rytmus. Máme pre vás hneď niekoľko oblastí, na ktoré je potrebné sa zamerať.

Zhasnite svetlá a displeje 

Pokrok nezastavíme. Vynález žiarovky bol pre ľudstvo veľkým krokom vpred. Bohužiaľ, naše biologické hodiny tento vynález ovplyvnil negatívne. A ak sa zameriame na modré svetlo, ktoré vyžarujú prístroje modernej doby, hovoríme už o skutočnom nepriateľovi zdravého spánku. Modré svetlo nás dnes prenasleduje takmer všade. Vyžaruje z LED žiaroviek, z obrazoviek televízií aj z displejov tabletov, notebookov a mobilov. Tiež si beriete inteligentný telefón do postele a pred spaním si čítate? Alebo máte pred posteľou rovno veľkú televíziu? Pracujete dlho do nočných hodín pod umelým svetlom s očami prilepenými na monitor? Potom zásadne narušujete tvorbu melatonínu vo svojom tele a tým si prestavujete cirkadiánny rytmus. Na vaše vnútorné hodiny, ktoré určujú cyklus spánku a bdenia, nemá dobrý vplyv ani práca na zmeny. Ďalším faktorom, ktorý správnemu nastaveniu našich biologických hodín neprospieva, je aj prechod z letného času na zimný a naopak.

Technológie nás obklopujú celý deň. Do postele si ich však radšej neberte. Až o dlhú hodinu a pol po tom, čo zhasneme všetky zdroje modrého svetla, je možné, aby sa do tela začal vyplavovať melatonín, ktorý je zodpovedný za kvalitný spánok.

Budíček až o 8 hodín

Mnoho ľudí je majiteľom budíka, ktorý každé ráno trikrát zaklapnú a z duše ho nenávidia. Avšak vďaka nemu sa im úspešne darí riadiť si ranné vstávanie tak, aby aspoň na poslednú chvíľu dobehli s kávou v kelímku do práce. Počas dňa potom vypijú minimálne tri kávy, aby mohli vôbec fungovať. Ak sa radíte k tejto skupine ľudí, pravdepodobne sa už stretávate so spánkovou depriváciou.

Na budíku nie je nič zlého iba v prípade, že ste si pred jeho vyčíňaním dostatočne oddýchli. Nie je možné po tele požadovať, aby skvele fungovalo aj pri nedostatku spánku, kedy si budík nastavíte na siedmu, ale spať idete napríklad o druhej v noci. Riešením je zavedenie pravidelného zhasínania 8 hodín pred plánovaným prebudením. Pokiaľ chcete vstávať o siedmej ráno, tak najneskôr o jedenástej večer by ste už mali byť v posteli, zhasnúť a snažiť sa spať. Bez telefónu. Bez televízie. Iba so snahou to dokázať a konečne sa lepšie vyspať. Uvidíte, že konečne prestanete svoj budík tak nenávidieť.

Spálne Decodom

Kompletnú ponuku nábytku a doplnkov do spálne nájdete v predajniach a eshope Decodom.

Späť k prírode, späť k zdravému spánku

Skúste sa opäť napojiť na zmeny v prírode. Viac premýšľajte o ročnom období a o svitaní a súmraku vo vzťahu k vášmu spánku. Snažte sa uložiť sa k spánku najneskôr o jedenástej večer a nevstávať skôr než okolo piatej hodiny ráno. Vždy sa tiež snažte, aby ste mali dostatok denného svetla počas dňa. Predovšetkým v zime. Ak počas zimných mesiacov spíte do obeda, potom už veľa hodín, kedy je ešte denné svetlo, nezostáva. A to spánkovému biorytmu ľudského tela rozhodne neprospieva.

Súmrak bol pre našich predkov časom, kedy prichádzala tma a šlo sa spať. Skúste aj vy dnes v modernej dobe sledovať premeny prírody a premýšľať o ich vzťahu k nastaveniu vášho cirkadiánneho biorytmu a tým aj spánku.

S kofeínom opatrne

Na časy, ktoré naše vnútorné cirkadiánne hodiny ukazujú, veľa pôsobí aj kofeín, ktorý do tela dostávame predovšetkým z kávy, ale aj z čaju či z energetických nápojov a ďalších zdrojov. Pokiaľ pijete napríklad veľa kávy, potom znovunadobudnutie zdravého spánkového cyklu bude vyžadovať, aby ste plne zohľadnili aj túto skutočnosť. Zvážte, do akej miery kofeín narušuje váš spánok. Pomôcť môže aj úplné vysadenie kofeínu. V takom prípade ale počítajte s niekoľkodňovou veľkou únavou. Tá však nebude trvať večne a za obnovenie zdravého spánkového biorytmu to rozhodne stojí.

Zdroj: Materasso